Что такое гигиена сна?

Автор текста: врач-сомнолог Оксана Назарова.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна — это различные практики и привычки, которые необходимы для хорошего качества ночного сна и активной дневной деятельности.

Почему важно соблюдать правила гигиены сна?

Здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, улучшает производительность и общее качество жизни. Каждый, и ребенок и пожилой человек, может получить пользу из практики хорошего сна.

Как я могу улучшить гигиену сна?

Если вы хотите поспать днем, то ограничьте сон до 30 минут. Хотя дремота не компенсирует некачественный ночной сон, тем не менее, короткий сон в течение 20-30 минут днем может помочь улучшить настроение, дать бодрость и повысить работоспособность.

Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин перед сном. При употреблении алкоголя количество должно быть умеренным. Хотя спиртные напитки, как известно, помогают вам быстрее заснуть, слишком большое употребление вечером может нарушить сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.

Упражнения для улучшения качества сна. Всего лишь 20 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество ночного сна. Однако большинство людей должны избегать напряженных тренировок перед сном. Тем не менее, влияние интенсивных ночных упражнений на сон отличается у разных людей, поэтому выясните, что работает лучше для вас.

Избегайте обильной калорийной пищи перед сном. Жирные, жареные,  острые блюда, цитрусовые и газированные напитки могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Когда вы их употребляете вечером, это может привести к болезненной изжоге, чувство дискомфорта и переполнения желудка, которые нарушают сон.

Обеспечение адекватного воздействия естественного света. Это особенно важно для людей, которые нечасто выходят на улицу. Воздействие солнечного света в течение дня, а также темноты ночью помогает поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

Установление регулярного расслабляющего режима сна. Регулярный рутинный отход ко сну  помогает организму осознать, что пора спать. Это может включать в себя теплый душ или ванну, чтение книги или упражнения на растяжение мышц. По возможности старайтесь избегать эмоционально расстраивающих разговоров и занятий перед отходом ко сну.

Убедитесь, что в спальне комфортная атмосфера для сна. Матрас и подушки должны быть удобными. В спальне должно быть прохладно — от 15 до 19 градусов — для оптимального сна. Яркий свет от ламп, экранов мобильных телефонов и телевизоров может затруднить засыпание, поэтому по возможности выключайте их или настраивайте на ночной режим. Подумайте об использовании затемняющих штор, маски на глаза, берушей, аппаратов «белого шума», увлажнителей, вентиляторов и других устройств, если вы считаете, что в комнате недостаточно темно, тихо или вас беспокоит сухой воздух.

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Частые нарушения сна и дневная сонливость являются наиболее яркими признаками плохой гигиены сна. Кроме того, если вам требуется слишком много времени, чтобы заснуть, вам следует подумать о том, чтобы оценить режим сна и пересмотреть свои привычки ко сну. Всего лишь несколько простых изменений могут значительно улучшить ваш сон.

Источник https://www.sleepfoundation.org/

Сейчас еще и на примере расскажу, как соблюдение правил гигиены сна помогает улучшить сон.

Иван Иванович, 56 лет, стал страдать нарушениями сна при переезде на новую квартиру. Поначалу связывал со стрессом от смены места проживания и конфликтных отношений с детьми, однако через некоторое время обратил внимание, что стресс прошел, а бессонница остается. Что же его беспокоило? Засыпал он нормально, однако стабильно просыпался около 4 утра и больше не мог заснуть. Лежал в кровати до 7 утра, ворочался с боку на бок, страдал, заставлял себя уснуть без эффекта. Утром вставал в разбитом, измученном состоянии, днем ему очень хотелось спать, однако работал, хотя сил было маловато и тяжело было сконцентрироваться на заданиях. И что Ивану Ивановичу доставляло особую горечь, так это то, что и в выходные дни и днем тоже не удавалось выспаться. По прошествии месяца обратился наш болезный к врачу. Врач во время беседы обратил внимание на подавленность нашего героя, что интереса к жизни становится у него меньше, что радовало раньше, уже меньше доставляет ему удовольствия. Обычный бы врач что сделал? Диагностировал бы, предположим, депрессивное состояние и выписал бы антидепрессанты. Однако Ивану Ивановичу повезло. Доктор, к которому он обратился, владел знаниями в области сомнологии – медицине сна. И стал спрашивать он пациента, в каких условиях он спит, насколько в спальне темно, тихо, комфортно. И оказалось, что шторы в комнате отсутствуют. Не успел еще Иван Иванович их купить. И очень удивился и не поверил совету врача как можно скорее повесить светозатемняющие шторы, например, блэкаут, которые блокируют прохождение солнечных лучей до 100%. Блекаут (aнгл. blackout )- особый вид ткани, состоит из нескольких слоев, один из которых светонепроницаемый.

Но вернемся к нашему герою. Иван Иванович не поверил врачу, так как пришел за лекарством. 

— Таблетку назначить просто, — сказал врач. Только давайте сначала проверим, что изменится, если создать правильные условия для сна в темном помещении.

Через неделю Иван Иванович сообщил доктору, что он последовал рекомендации и что он по-прежнему просыпается в четыре утра… Но! Быстро засыпает опять. И, конечно, настроение стремительно улучшается и днем чувствует себя гораздо лучше.

Что же произошло? Было лето, солнце вставало рано, свет попадал на сетчатку глаза и блокировал выработку гормона сна, благодаря которому человек спит. После того, как появились светозатемняющие шторы, внутренний будильник на четыре утра, который сформировался в течение периода ранних пробуждений, по-прежнему прерывал сон, но, благодаря отсутствию света, Иван Иванович засыпал опять. 

Вот так просто можно создать условия для хорошего сна. Пожалуйста, если у вас нарушения сна, попробуйте сначала подумать, что в ваших условиях для сна или привычках можно поменять, согласно нашим рекомендациям. Если вы нашли, что можно улучшить, но это не приводит к желаемому эффекту, то, опять же, не спешите принимать лекарства. Ведь самым лучшим средством от бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия, основные положения которой вы также можете найти на нашем сайте или обратитесь к специалисту (врачу или психологу), который работает в этом направлении психотерапии.

Оставить комментарий:

Adblock detector