Как улучшить качество сна у взрослого человека?

Сон – это бессознательное состояние, при котором мозг становится более чувствительным к внутренним, нежели внешним стимулам. Сон активирует анаболический метаболизм и угнетает катаболизм. Многие задаются вопросом, как улучшить качество сна?

Длительное применение снотворных средств может привести к физической и психической зависимости. Снотворные медикаменты можно принимать только при соответствующих показаниях.

Как влияет сон на здоровье человека?

Сон влияет на сердечно-сосудистую, центральную нервную, легочную, желудочно-кишечную, терморегуляторную и эндокринную системы.

Сердечно-сосудистая система контролируется вегетативной нервной системой (ВНС). Тонус блуждающего нерва во сне увеличивается, что приводит к следующим изменениям:

  • частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) снижаются во время медленной фазы;
  • ЧСС и АД увеличиваются во время REM — фазы;
  • некоторые сердечные аритмии могут редуцироваться или исчезать во время сна, но преждевременные сокращения желудочков (ПСЖ) увеличиваются в REM-стадии.

Он также влияет на эндокринную систему взрослого человека и ребенка:

  • концентрация гормонов роста растет в 1 фазе и постепенно снижается к 4 фазе;
  • содержание пролактина повышается;
  • концентрация тиреотропного гормона снижается, что может объяснять снижение потребности организма в энергии.

Вопреки распространенному заблуждению, концентрация мелатонина или кортизола не увеличивается и не уменьшается в период сна.

Растительные средства против бессонницы

Как улучшить сон взрослого человека растительными препаратами? Некоторые лекарственные растения способны улучшать структурное состояние сна и увеличить его продолжительность. Валериана лекарственная, хмель, кава-кава, мелисса лекарственная и пассифлора снимают беспокойство и нервозность. Зверобой поднимает настроение и улучшает концентрацию внимания. Все вещества обладают умеренным профилем побочных эффектов.

Как сделать сон лучше?
Для полноценного сна важно устранить то, что мешает спать

В случае легкого беспокойства, травяные чаи могут также приниматься вечером и способствовать засыпанию. Согласно Кокрановскому систематическому обзору, валериана увеличивает продолжительность и качество сна. В обзоре было проанализировано 1213 исследований, изучающих влияние валерианы на засыпание. Многие исследователи установили четкую связь между скоростью засыпания и приемом валерианы. Улучшение сна при приеме валерианы достигается за счет увеличения чувствительности ГАМК-рецепторов к гамма-аминомасляной кислоте.

Правильное применение снотворных средств

Многие люди отказываются от снотворных, потому что препараты могут вызывать сильную зависимость или побочные реакции. Другие принимают их в течение многих лет из-за хронических заболеваний. Следует отметить, что алкоголь не улучшает качество сна. Похмелье, вызываемое этанолом, может нарушить не только сон, но и настроение.

Многие вещества полезны при лечении бессонницы. Кратковременная лекарственная терапия предпочтительна для восстановления нормального сна. Как правило, гипнотические препараты можно применять не больше 2 недель. Барбитураты и хлоралгидраты редко используются из-за небезопасного профиля побочных эффектов и риска передозировки.

Снотворные препараты растительного происхождения
Снотворные препараты растительного происхождения

Золпидем и залеплон – наиболее безопасные медикаментозные препараты, которые были одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Таблетки золпидема доступны также в пролонгированной форме. Кроме того, FDA одобрило зопиклон в качестве первого лекарства, которое можно использовать для долгосрочной терапии хронической бессонницы.

Тасимелтеон был одобрен FDA в январе 2014 года для лечения не суточного нарушения ритма сна и бодрствования. Утверждение было основано на результатах двух исследований: безопасности и эффективности препарата. Суворексант (Belsomra) был одобрен FDA в августе 2014 года и является первым антагонистом орексиновых рецепторов. Он показан для лечения бессонницы, характеризующейся трудностями с засыпанием и поддержанием своего сна.

Вышеперечисленные препараты отпускаются строго по рецепту. Не рекомендуется принимать рецептурные медикаменты без консультации со специалистом.

Поможет ли диета или физические нагрузки улучшить качество сна?

Специальная диета не требуется для улучшения качества сна, однако следует избегать больших порций пищи и пряных продуктов. Пациенты должны избегать применения психотропных веществ, таких как алкоголь, никотин и кофеин. Никотин и кофеин обладают психостимулирующими свойствами, поэтому их следует избегать во второй половине дня. Потребление продуктов, содержащих триптофан, может ускорить наступление сна; классическим примером является теплое молоко.

Расслабляющая ванна перед сном
Расслабляющая ванна перед сном поможет быстро уснуть

Легкий ужин с высоким содержанием углеводов также ускоряет процессы засыпания. Чаи с травами можно принимать вечером, но не ночью. Лаванда, липовый цвет, апельсин или боярышник – это натуральные снотворные средства.

Физические упражнения в течение дня могут улучшить качество сна. Однако физическая активность, осуществляемая поздним вечером, может стать причиной психофизиологической бессонницы. Также следует избегать психостимулирующей деятельности. Не следует перед засыпанием смотреть напряженные фильмы, захватывающие романы, телевизионные шоу или порнографические сцены (особенно женщинам). Рекомендуется укрыться одеялом и почитать расслабляющую книгу.

Как температура в помещении и стресс влияют на засыпание?

Температура в спальной комнате должна быть около 18 ° C. Уровень влажности 50% подходит для всех жилых помещений, включая спальню. Слишком низкая влажность высушивает слизистые оболочки носа и, таким образом, способствует храпению.

Расставание, ссоры, профессиональные проблемы, безработица и неразрешенные конфликты разлаживают работу тела и психики. В легких случаях рекомендуется выполнять расслабляющие упражнения, а в тяжелых – обратиться к врачу за медикаментозными препаратами.

Последствия недосыпания

Исследования метаболизма глюкозы с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) у пациентов с недосыпом, показали, что после 24 часов устойчивого бодрствования метаболическая активность мозга значительно снижается. У большинства людей недосыпание также приводит к снижению температуры тела, функции иммунной системы, концентрации белых клеток крови и высвобождению гормонов роста. Недосып также является причиной сердечных аритмий.

Спальное место и окружение
Один из самых важных факторов крепкого сна — удобная спальня

При снижении продолжительности сна когнитивные задачи более высокого порядка нарушаются достаточно быстро. 7 часов сна в сутки в течение 1 недели приводят к снижению скорости выполнения интеллектуальных задач (математических и компьютерных).

Экспериментальные данные можно объяснить с помощью ПЭТ, которая показывает, что у пациентов, лишенных сна в течение 24 часов, наблюдается снижение метаболизма в префронтальной и теменной ассоциативных областях мозга. Это области ответственны за суждение, управление эмоциями, концентрацию внимания и формирование зрительных ассоциаций.

Небольшой недосып (например, 1 час в сутки в течение 9 ночей) оказывает негативные эффекты, которые не ощущаются пациентом. Более продолжительное недосыпание в течение недели приводит к глубокому когнитивному дефициту, сходному с тем, что наблюдается у некоторых пациентов с инсультом. Длительное недосыпание может вызвать непредсказуемые последствия для сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Краткосрочный недосып также может приводить к ожирению и сахарному диабету II типа.

Восстановление нормальной структуры сна всегда сопровождается улучшением когнитивных, сосудистых, эндокринных и желудочно-кишечных показателей.

Оставить комментарий:

Adblock detector