Какие продукты полезны для сна?

В среднем человек проводит около 24 лет во сне. Ночью мозг не только обрабатывает то, что произошло в течение дня, но также восстанавливает энергетические запасы. Однако около трети россиян страдают от нарушений сна. Не всегда требуется прибегать к использованию снотворных средств, иногда можно использовать продукты для улучшения сна.

При возникновении серьезных симптомов (например, длительной бессонницы, парасомнии или иных расстройств), требуется обратиться к врачу.

Лосось

Лосось содержит омега-3 жирную кислоту – докозагексаеновую кислоту (ДГК), которая стимулирует выработку мелатонина в организме. Мелатонин – это гормон, который участвует в регуляции циркадных ритмах. Человеческий организм синтезирует мелатонин, когда наступает темное время суток. Увеличение количества лосося в рационе питания помогает стимулировать выработку мелатонина и других нейромедиаторов, в том числе гамма-аминомасляной кислоты.

Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 50 г лосося, чтобы улучшить качество и продолжительность сна.

Кешью

40 г орехов кешью обеспечивают 117 миллиграмм магния. Кешью помогает покрывать 33% ежедневных потребностей в магнии (суточная потребность – 350 мг). Минерал особенно важен для спортсменов, так как магний играет важную роль в мышцах. Магний нужен не только в спорте, но и пациентам, которые страдают от постоянных судорог. Спазмы вызывают не только боль или дискомфорт, но и могут в значительной степени ухудшать течение сна.

орехи от бессонницы
В малых количествах орехи действуют как успокаивающее средство при бессоннице

Отсутствие магния может быть быстро устранено даже без добавок. Вместо чипсов, рекомендуется употреблять кешью или другие продукты, вызывающие сон. Тыква, семена подсолнечника, семена льна, миндаль и грецкие орехи содержат много магния, поэтому тоже могут использоваться для восстановления электролитного баланса.

Яйца

Яйца могут способствовать засыпанию, потому что содержат много триптофана. Триптофан – незаменимая аминокислота (строительный блок белков), которую организм не может производить сам. Поэтому его требуется принимать с пищей. L-триптофан необходим, среди прочего, для производства серотонина – нейромедиатора, регулирующего настроение, аппетит и сон. L — триптофан – продукт, которые используется для обеспечения хорошего сна.

Серотонин (5-гидрокситриптамин) не только стабилизирует настроение, но и способствует синтезу мелатонина. 5-гидрокситриптамин является предшественником мелатонина. При потреблении большого количества яиц повышается концентрация серотонина, который ночью в шишковидной железе превращается в мелатонин.

Тунец

Не только яйца являются источниками триптофана, но и тунец также содержит много аминокислот, стимулирующих засыпание. Салат из тунца с вареными яйцами и ветчиной (которая также содержит триптофан) на ужин может помочь улучшить качество сна.

причины апноэ

Такой салат обеспечивает организм высококачественными белками, которые содержат весь набор необходимых незаменимых и заменимых аминокислот. Вышеперечисленные продукты для сна также содержат электролиты и витамины.

Рис

Ученые из США обнаружили, что 600 граммов белого риса, которые нужно съесть за 4 часа до засыпания, помогают быстрее уснуть. Даже меньшее количество риса поможет лучше спать. Углеводы в рисе увеличивают концентрацию триптофана в крови.

Однако, по сравнению с белым рисом, коричневый является более здоровой альтернативной, поскольку он намного больше меньше клетчатки и, следовательно, действует дольше. Пропаренный рис содержит большое количество витаминов и минералов, таких как пиридоксин и магний. Оба вещества важны для торможения деятельности нервных и мышечных клеток.

Ромашковый чай

Ромашка не только приносит облегчение при желудочно-кишечных проблемах, но также помогает при засыпании. Ромашка обладает анксиолитическими, седативными, противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Ромашковый чай помогает расслаблять мышцы, снимает беспокойство.

Травяные чаи
Травяные чаи перед сном – это лучшее средство борьбы с бессонницей

Британские исследователи также доказали, что ромашка оказывает антибактериальный, расслабляющий и успокаивающий эффект. Уровни глицина в моче также были увеличены. Глицин – это аминокислота, которая влияет полезно на моторные нейроны. Глицин снижает возбудимость нервных клеток и способен вызывать крепкий сон.

Грецкие орехи

Грецкие орехи – естественный источник легко абсорбируемого мелатонина. Тело может вырабатывать гормон самостоятельно, как упоминалось выше, но грецкие орехи непосредственно снабжают организм мелатонином. Грецкие орехи относятся к продуктам полезным для сна.

Если потреблять горсть грецких орехов от 1 до 2 часов перед сном, уровень мелатонина в значительной мере увеличится. Грецкие орехи также защищают сердечно-сосудистую систему от свободных радикалов и предотвращают развитие рака. Причиной этого является благоприятный состав питательных веществ и жирных кислот. Грецкие орехи богаты омега-3-жирными кислотами.

Напитки

Некоторые напитки способны улучшать качество и продолжительность сна. Если пациент страдает от сомнологических расстройств, стимулирующие напитки, такие как кофе, чай или какао, нельзя принимать за 6 часов до сна. Алкогольные напитки не помогают лучше спать: алкоголь позволяет быстрее заснуть, но нарушает ритм различных фаз сна.

Горячее молоко содержит казоморфины – нейропептиды, которые связываются с опиоидными рецепторами. Опиоидные анальгетики помогают увеличить болевой порог, улучшить качество сна и скорость засыпания.

Как нужно принимать пищу?

Пищу требуется принимать в непринужденной обстановке. Пищевые продукты нужно хорошо и тщательно разжёвывать, чтобы насытить ее слюной. Большие куски плохо переваривают в желудочно-кишечном тракте.

Оптимальное время для ужина – четыре часа перед сном. Требуется придерживаться интервала как минимум в 2 часа. Если принять пищу раньше, качество сна может в значительной мере ухудшиться.

Запрещенные продукты

Все продукты, содержащие большое количество углеводов и жиров, не рекомендуется употреблять перед сном. Кроме того, следует отказаться от не перевариваемых волокон, потому они могут вызвать метеоризм. В дополнение к жирному мясу, жареный картофель, капуста, фрукты или сырая еда также могут серьезно нарушить качество сна. Также не рекомендуется использовать простые углеводы, такие как сахар. Некоторые продукты оказывают отрицательное влияние на структуру сна взрослого человека или ребенка.

Здоровый сон
Правильное питание может сделать ваш сон лучше!

Также не рекомендуется употреблять много сложных углеводов, таких как макароны или картофель. Они не только вызывают сонливость, но и сокращают продолжительность сна. На ужин также рекомендуется употреблять сушеную рыбу, полезные вареные овощи или тушеное мясо. Вареные овощи оказывают хорошее влияние на архитектуру сна, и укорачивать фазу быстрых движений глаз (БДГ).

В БДГ-фазе человек видит больше всего сновидений. Однако укорочение медленноволновой фазы и удлинение быстроволновой может приводить к дневной сонливости.

Оставить комментарий:

Adblock detector