Во сколько следует ложиться спать и просыпаться?

Сон сопровождает людей от первого до последнего дня жизни. Сон стимулирует пластический обмен (анаболизм) и замедляет катаболизм. Хронический недосып ухудшает психическое самочувствие и когнитивные показатели человека. Многие спрашивают, во сколько нужно ложиться спать и вставать?

Неправильный режим дня увеличивает риск развития заболеваний различной этиологии.

От чего зависит качество сна?

Перед тем, как лечь спать, требуется проветривать спальню в течение нескольких минут, чтобы свежий кислород попал в комнату. Прохладный и богатый кислородом воздух значительно улучшает качество сна. Температура в помещении должна находиться в диапазоне 16-18 градусов по Цельсию. Однако регулировать температуру необходимо исходя из индивидуальных предпочтений.

Для некоторых людей кровать – это универсальное место, где можно смотреть телевизор, принимать пищу, работать и в конечном итоге спать. Это большая ошибка, так как мозг соединяет кровать с действиями, которые выполняются во время бодрствования.

Различные альтернативные методы лечения оказывают расслабляющий эффект на человека. Перед сном рекомендуется заняться, например, йогой, аутогенной тренировкой или чтением хорошей книги, которая не возбуждает центральную нервную систему.

Кофе следует принимать только утром или в полдень. Кофеин и высокое качество сна являются взаимоисключающими факторами. Кофеин действует до 8 часов после перорального приема. Требуется устанавливать временной лимит, после которого не следует употреблять кофе. Если, например, человек идет спать в 23-00, кофе не следует пить уже в 15-00. У некоторых людей в мозге преобладают «возбуждающие» аденозиновые рецепторы, поэтому действие кофеина может их усыплять.

Продолжительность сна

Физическая активность (летом и в другие времена года) стимулирует высвобождение анандамида, который связывается в центральной нервной системе с эндоканнабиноидными рецепторами. Поэтому регулярные физические упражнения могут оказывать хорошее влияние на качество сна.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм сна является одним из нескольких внутренних ритмов организма, которые модулируются гипоталамусом. Супрахиазматическое ядро ​​устанавливает биологические часы примерно на 24,2 часа. Ретиногипоталамический тракт позволяет легким сигналам непосредственно влиять на супрахиазматическое ядро. Циркадные ритмы обеспечивают баланс между активностью и сном.

Циклы температуры тела также находятся под контролем гипоталамуса. Утром и в течение дня наблюдается максимальное увеличение температуры тела, а ночью – снижение. Считается, что пики и падения температуры тела отражают ритм биологической активности. Люди, которые засыпают поздно вечером, имеют более низкую температуру тела.

Мелатонин – основной нейромедиатор, реагирующий на изменения освещенности. Секреция мелатонина в шишковидной железе достигает максимума ночью. Пролактин, тестостерон и гормон роста также зависят от циркадных ритмов. Максимальная концентрация этих гормонов в крови появляется в 2 часа ночи.

Продуктивный сон
Самой частой причиной затрудненного засыпания является нарушение ритма сна и бодрствования

Во сколько нужно вставать утром? Вопреки распространенным заблуждениям, засыпание или пробуждение в определенные часы не улучшает качество сна. Субъективное улучшение самочувствия, описываемое взрослыми людьми, вызвано эффектом плацебо. Главное условие здорового сна – в одно и то же время ложиться спать и просыпаться.

Жаворонки и совы

В научном понимании существует два основных хронотипа: совы и жаворонки. «Совами» называют людей, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются. «Жаворонки» – люди, которые рано ложатся и рано просыпаются. Генетическая предрасположенность играет ключевую роль в формировании хронотипа. Некоторые ученые считают, что причиной различий могут быть вариации гена PER2. Хронотип также зависит от возраста и гендерной принадлежности: мужчины в пожилом возрасте чаще засыпают в раннее время, чем женщины. Женщинам иногда труднее проснуться в утреннее время, нежели мужчинам.

У младенцев преобладает ультрадианная система, при которой короткие фазы активности чередуются с короткими фазами сна. По мере развития ребенка начинают преобладать циркадные ритмы. Организм школьника от 10 лет и подростка уже подчиняется необходимым циркадным ритмам.

Следует отметить, что в старости влияние циркадных ритмов на жизнедеятельность уменьшается. Поэтому пожилые люди с трудом способны выспаться.

Последствия нарушений циркадных ритмов

Нарушения в циркадианном ритме можно разделить на две основные группы: переходные и хронические. Переходные расстройства возникают при изменении режима дня вследствие работы, социальных обязанностей или болезни.

Последствия недосыпания лучше всего изучены в сомнологии. К ним относят раздражительность, нарушения психомоторной реакции, социального взаимодействия, дневная сонливость и снижение умственных способностей. Плохой сон может увеличивать риск возникновения дорожно-транспортных происшествий.

Во сколько ложиться спать

Многие смертельные случаи, связанные с нарушениями суточного ритма, являются результатом ухудшения показателей, вторичных по отношению к лишению сна. Поэтому, во многих случаях, смертность классифицируется по разным категориям. Иногда смертельные случаи являются следствием использования снотворных средств или алкоголя для лечения бессонницы.

Было обнаружено, что у сменных работников риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40% больше. Также возрастает риск развития психических, психосоматических и органических заболеваний. Некоторые исследователи установили связь между резкой сменой циркадных ритмов и злоупотреблением психотропными веществами.

Дневная сонливость у студентов с нарушениями циклов сна-бодрствования коррелирует с негативным настроением и злоупотреблением психоактивными субстанциями. Студенты чувствуют себя более бодрыми, если высыпаются и ложатся в нужное время.

Как восстановить циркадные ритмы?

Терапия нарушений суточного ритма в значительной степени направлена на изменение поведения человека. Пациенту нужно объяснить, сколько требуется спать и как восстановить гармонию биоритмов. Также пациенту нужно перед тем, как он лег спать, провести гигиенические мероприятия.

Основные методы лечения нарушений циркадных ритмов:

  • поведенческая терапия;
  • светотерапия;
  • хронотерапия;
  • обучение гигиене сна;
  • изменение образа жизни.

Медикаментозные средства, используемые для восстановления циркадианных ритмов:

  • бензодиазепины (например, триазолам, темазепам, эстазолам, квазепам, флуразепам);
  • не бензодиазепиновые гипнотики (золпидем, зопиклон, залеплон);
  • агонисты рецепторов мелатонина (тазимелтеон, рамелтеон, мелатонин);
  • антагонисты рецептора орексина (суворексант).

Нарушения сна, вызванные синдромом обструктивного апноэ во сне, можно лечить хирургическим путем.

Оставить комментарий:

Adblock detector