Как бороться с бессонницей. Краткий путеводитель

Проблемы со сном в той или иной степени ощущают 30-40% людей. Постоянный недосып приводит к чувству постоянной разбитости, дневной сонливости, снижению памяти, ухудшению умственной деятельности.

Согласно МКБ-10, инсомния (бессонница) относится к группе психических расстройств, которые связаны с физиологическими нарушениями. Этот синдром включает постоянные жалобы на нарушения сна в течение длительного времени.

Проблемы со сном: в чем причина.

Бессонница может возникать как самостоятельный диагноз (первичная инсомния), так и как симптом других заболеваний (вторичная). Часто к проблемам с засыпанием и поддержанием глубокого сна в течение ночи присоединяется храп, неконтролируемые движения, говорение, кошмары и ночные страхи.

Рассмотрим, о какой патологии сигнализирует инсомния.

  • Психические расстройства.
  • Депрессия, повышенная тревожность, фобии, неврозоподобные состояния в 50% случаях проявляются нарушениями сна.
  • Неврологические нарушения.
  • Мигрень, деменция, нейропатии, болевые синдромы без заболеваний внутренних органов – это приводит к нарушению качества и количества сна. Симптомы болезни Паркинсона и Альцгеймера также могут проявляться на начальной стадии трудным засыпанием, ранним подъемом без причины, яркими эмоциональными сновидениями.
  • Черепно-мозговые травмы.
  • Травмы головы опасны отдаленными последствиями. Нарушение кровообращения, сужение сосудов, опухоль может возникнуть спустя несколько лет после травмы. Это также способно привести к бессоннице.
  • Сердечно — сосудистые патологии.
  • После 45- 50 лет распространены такие диагнозы, как гипертония, ишемическая болезнь. Ночью возникают приступы стенокардии, скачки давления, что приводит к прерывистому и беспокойному сну.
  • Ожирение
  • Превышение веса на 10 и более кг приводит к появлению апноэ (храпа). Нарушение дыхательной функции уменьшает поступление кислорода в организм, что вызывает кошмары, частые пробуждения.
  • Повышение нормы кортизола (гормона стресса)
  • Только при двух физиологических состояниях уровень этого гормона может быть выше нормы − беременность и период грудного кормления. В других случаях это указывает на эндокринные проблемы, заболевания мочеполовой сферы, алкоголизм.

Помимо заболеваний внутренних органов привести к бессоннице могут и другие причины.

Другие факторы, негативно влияющие на сон

Это употребление крепкого кофе более 2-3 чашек в день, перемена климата, изменение в личной жизни (рождение ребенка, развод, переезд), ночной график работы, прием стероидов и/или лекарственных средств, нарушение режима работы и отдыха, напряженная умственная деятельность, особенно в вечернее время.

Также специалисты к провоцирующим факторам относят неправильную гигиену сна. Что включает это понятие?

  • Обратите внимание на место, где вы спите. Кровать должна быть достаточно широкой, удобной, желательно изготовленная из натуральных материалов.
  • Если после сна вы чувствуете боль в мышцах, разбитость, то возможно пришло время для замены матраца.  Средний срок службы матраца – 7 лет. Для полных людей рекомендуется менять его чаще.
  • Подушка. Здесь обратите внимание на наполнение, размер и жесткость. При храпе рекомендуется приобрести ортопедическую подушку или валик под шею.
  • Сухой воздух в спальне.

Факторами риска являются и некоторые черты характера. Люди с повышенной тревожностью, склонные к истерии, а также перфекционисты жалуются на бессонницу гораздо чаще.

Самодиагностика

Диагноз «инсомния» ставят не каждому, кто предъявляет жалобы на бессонницу. Для того чтобы определить требует ли ваше недовольство сном консультации у врача, ответьте на некоторые вопросы.

  1. Сколько часов вы спите от общего времени пребывания в постели в ночное время суток? В норме человек должен находиться во сне 85% времени и более. Это называется индекс эффективности сна.
  2. Как часто вы не высыпаетесь? Говорить о расстройстве можно, если бессонница возникает не менее 3 раз в неделю, и длится от 2 недель и более.
  3.  Как чувствуете себя в дневное время? Последствием нарушений сна является плохое дневное самочувствие. Человек становится медлительным, рассеянным, возникают сложности с запоминанием информации, снижается внимание. Часто днем возникает раздражительность, перепады настроения, падает мотивация и работоспособность.
  4. Испытываете ли вы дневную сонливость, как часто? В норме дневная сонливость не оказывает сильного влияния на производительность. Если тяга ко сну днем появляется ежедневно, и не преодолевается отдыхом, чашкой кофе и\или переменой вида деятельности, то это тревожный сигнал.

Если вы обнаружили у себя 2 и более признаков, то запишитесь на консультацию к врачу.

К кому обращаться? Основные специалисты

Бессонница – это сложный комплекс симптомов. Первоначально следует обратиться к терапевту. Именно он собирает анамнез, проводит первичную диагностику, назначает анализы. При необходимости направляет на консультацию к узкому специалисту.

Осмотр невропатолога позволяет определить связь бессонницы с возможными неврологическими расстройствами. Его специфика –нарушения со стороны центральной и периферической систем.

Врач-психиатр лечит неврозы, депрессии, фобии, психозы и приступы тревожности. Только он имеет право выписывать антидепрессанты, транквилизаторы и другие лекарства с седативным эффектом. Если у вас просто проблемы в личной жизни, затяжной стресс или тяжелая ситуация, то по поводу бессонницы следует обратиться к психотерапевту.

Врач − сомнолог, который специализируется на физиологии сна. Он с помощью специального оборудования изучает фазы сна, их последовательность и продолжительность. Иногда это единственный эффективный способ выявить причину низкого качества сна.

Методы лечения

Лечение зависит от причины возникновения расстройства. Если в основе лежит болезнь, то используются медикаментозные препараты. В случае возникновения первичной инсомнии используются психотерапевтические методики, релакс- сеансы, обучение правильной гигиене сна.

1. Немедикаментозная терапия

  • Психотерапевтические сеансы позволяют выявить основную причину беспокойства и напряжения. Хороший результат дает когнитивно-поведенческая терапия.
  • Расслабляющие методы связаны на уменьшение мышечного напряжения и нервной возбудимости.
  • Метод ограничения сна связан с уменьшением времени пребывания человека в постели без сна. Общее количество времени не должно быть больше 4,5 часов. Таким образом, потребность в ночном сне увеличивается.
  • Регулировка циркадных (биологических) ритмов с помощью света.

2.     Лечение с помощью лекарств

  • В период острой бессонницы рекомендуется прием снотворных препаратов. Такие таблетки вызывают привыкание, поэтому их назначают кратковременно только для снятия острого периода бессонницы.
  • При депрессивных и тревожных расстройствах рекомендуются антидепрессанты и седативные препараты.
  • Для снятия психоза и истерии используются антипсихотики, в редких случаях – нейролептики.
  • Неврологические патологии лечатся с помощью ноотропов, противовоспалительных средств.

Лечитесь медикаментами только под контролем специалиста.

Список опасных и безопасных препаратов для улучшения сна

Многие лекарства для борьбы с инсомнией выписываются врачом индивидуально, учитывая результаты анализов и наличие у пациента хронических заболеваний. Рассмотрим медикаменты, самостоятельный прием которых опасен:

  1. Транквилизаторы (феназепам, лорезепам) — психотропные препараты, которые направлены на снятие тревоги, напряжения. Не все они имеют снотворное действие, поэтому назначать их должен врач.
  2. Лекарства на основе фенобарбитала. Имеют много противопоказаний и побочных действий, включая зависимость при длительном приеме.
  3. Димедрол относится к антигистаминным рецептурным препаратам, то есть это лекарство от симптомов аллергии. При этом он имеет сильный снотворный эффект. При инсомнии применяют редко.
  4. Антидепрессанты – используются при бессоннице, которая стала следствием депрессии умеренной или тяжелой степени.
  5. Сильные снотворные таблетки − золпидем, донормил.

Все эти препараты выписываются только врачом по существующим показаниям, так как возможен синдром отмены, который только усугубит состояние.

При редких проблемах со сном эффективными могут быть растительные препараты или медикаменты с успокаивающим действием, которые отпускаются без рецепта. К ним относятся:

  1. Настой пустырника, валерианы. Можно применять с подросткового возраста.
  2. Фитосбор мяты и/или мелиссы.
  3. Седативные таблетки с растительным составом – «персен», «новопасит».
  4. Препараты с мелатонином (гормон сна). Вечером концентрация этого гормона увеличивается, что свидетельствует о подготовке организма ко сну. Утром, на свету, его уровень падает и человек просыпается. При недостатке мелатонина возникают сложности с засыпанием, нарушается цикл «сон-бодрствование».

При легкой степени инсомнии улучшение сна ощущается уже после первого курса приема. Если этого не произошло, следует обратиться за помощью к врачу.

Самопомощь: советы и рекомендации по улучшению качества сна

Большое значение в лечении бессонницы имеет соблюдение режима «сон -бодрствование» и правильная гигиена сна. Для коррекции ночного отдыха специалисты рекомендуют:

  • Кровать должна быть только для сна. Нельзя играть, смотреть телевизор или «сидеть» в телефоне находясь в кровати.
  • В спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Лучше иметь светонепроницаемые шторы, и использовать маску на глаза.
  • Отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время ежедневно, без исключений.
  • За 1-2 часа до сна исключить стрессовые ситуации, просмотр новостей, сидение за компьютером, решение интеллектуальных задач. Дайте время мозгу успокоиться, и подготовится ко сну.
  • По возможности не спите днем. Если перебороть тягу ко сну не получается, ограничьте время до 30 минут.
  • Не употребляйте алкогольных напитков вечером.  Они негативно влияют на качество сна. Возможны кошмары, частые пробуждения.
  • Спорт и плотный ужин после 7-8 часов вечера также могут привести к беспокойному сну.
  • Для выработки гормона сна в достаточном количестве обеспечьте темноту в спальне за 1 час до отхода ко сну. Выключите верхний свет, телевизор и компьютер. Допускаются лишь ночники с мягким свечением.

Следует знать, что, ускорив засыпание, не всегда при этом человек получает глубокий, здоровый сон. Обманным действием обладают:

  1. Некоторые снотворные средства, например феназепам и валим. Практически все они меняют структуру сна: фазы медленного и быстрого сна укорачиваются.
  2. Спиртосодержащие напитки. Часто с алкоголем удается быстрее уснуть из-за расслабляющего действия. Однако впоследствии возникает бессонница, так как спирт нарушает работу мозга. Он вводит человека сразу в фазу быстрого сна. Медленный сон при этом либо выпадает из цикла, либо значительно сокращается. Кроме того, если вечером выпить значительное количество алкоголя (около стакана водки), то неминуемо ночью начнётся похмелье. Возможно, оно будет слабое, и вы не будете его помнить, однако сон из-за неприятных ощущений будет беспокойным.

Главным признаком восстанавливающего сна является чередование быстрых и медленных фаз в правильной последовательности и нужной продолжительности. Таким образом, только правильный отход ко сну позволяет организму самостоятельно справиться с инсомнией.

Оставить комментарий:

Adblock detector